Что такое ТРИГГЕР в психологии и психотерапии?

Как психотерапевт, я часто слышу от клиентов: «Меня это триггерит!» или «Он мой триггер!». Сегодня слово «триггер» стало популярным, но не все понимают его истинное значение. Давай разберемся, что такое триггер в психологии, как он работает и что с этим делать.

Что такое триггер?

В психологии триггер – это раздражитель, который запускает сильную эмоциональную реакцию. Он может пробуждать болезненные воспоминания, тревогу, страх, стыд или даже агрессию. Человек сталкивается с чем-то, что бессознательно напоминает ему о прошлом опыте, и тело мгновенно реагирует, будто ситуация снова повторяется.

Проще говоря, триггер – это «спусковой крючок» эмоций. Он активирует незавершенные переживания, травмы, скрытые страхи. Иногда человек осознает, почему он так резко отреагировал, но чаще всего нет – эмоции приходят внезапно и могут казаться непропорциональными ситуации.

Как работают триггеры?

Триггеры связаны с механизмом условных рефлексов и эмоциональной памяти. Наш мозг устроен так, чтобы защищать нас от повторения опасных или болезненных ситуаций. Если в прошлом какой-то опыт был травматичным, мозг фиксирует не только саму ситуацию, но и все связанные с ней детали: запахи, звуки, слова, интонации, выражения лиц, даже цвета или температуру окружающей среды.

Когда в настоящем человек сталкивается с чем-то похожим, мозг включает тревожный сигнал: «Опасность! Это похоже на то, что причинило тебе боль!» – даже если реальной угрозы нет.

Пример:
Допустим, в детстве отец кричал на ребенка, когда был раздражен, и это сопровождалось громким хлопком двери. Теперь, будучи взрослым, этот человек может испытывать тревогу и раздражение каждый раз, когда кто-то резко захлопывает дверь, даже если он не осознает, почему.

Какие бывают триггеры?

🔹 Эмоциональные – слова или действия людей, которые напоминают о прошлых травмах. Например, фраза «Ты просто ленишься!» может вызвать сильное чувство стыда у человека, которого в детстве постоянно критиковали за недостаточную продуктивность.

🔹 Звуковые или визуальные – определенные звуки, голоса, выражения лиц, мимика, определенные цвета или сцены из фильмов.

🔹 Физические – запахи, прикосновения, определенные жесты. Например, если человек пережил насилие, даже дружеское похлопывание по плечу может вызвать у него паническую реакцию.

🔹 Ситуационные – повторяющиеся сценарии, которые ассоциируются с болезненными событиями. Например, человек, переживший измену, может испытывать тревогу, когда его партнер задерживается на работе.

Что делать, если вас триггерит?

1️⃣ Осознать, что это триггер. Если эмоции вспыхнули слишком резко, задайте себе вопрос: «Что именно меня задело?» и «С чем это связано?». Иногда осознание уже помогает снизить интенсивность реакции.

2️⃣ Признать свои эмоции. Не подавлять их, а назвать: «Мне сейчас страшно», «Я чувствую злость», «Мне обидно». Это дает мозгу сигнал, что эмоция принята, и снижает уровень тревоги.

3️⃣ Подышать и переключиться. Глубокий вдох, медленный выдох, взгляд на окружающую реальность: «Я здесь и сейчас, я в безопасности». Если возможно, отвлекитесь – выпейте воды, выйдите на свежий воздух, сожмите в руках что-то тактильно приятное.

4️⃣ Разобраться с корнем проблемы. Триггеры указывают на незавершенные переживания. Это повод задуматься: «Почему меня это задевает?», «Какая часть моего прошлого здесь откликается?» Если триггеры мешают жить, с ними можно работать в психотерапии.

5️⃣ Предупреждать близких. Если вам комфортно, можно сказать: «Такие слова меня цепляют, давай найдем другой способ общаться». Это поможет уменьшить конфликтные ситуации.

Можно ли избавиться от триггеров?

Полностью устранить триггеры сложно, но можно снизить их влияние. Чем лучше человек понимает себя, осознает свои реакции и проживает старые травмы, тем меньше его «качает» от внешних раздражителей. В терапии можно научиться замечать триггеры, работать с эмоциями и переставать воспринимать их как угрозу.

Триггеры – это не просто «неприятные моменты», а сигналы о том, где внутри нас есть незавершенная боль. Осознавая их, мы можем не только лучше управлять эмоциями, но и делать свою жизнь более осознанной и спокойной.